如何测量你的静息心率和最大心率

乐练 首页 搜索 归档 友链文章96分类7标签0友链归档搜索分类标签训练如何测量你的静息心率和最大心率发布于:2017-6-24最后更新: 2023-6-10次查看typestatusdateslugsummarytagscategoryiconpasswordURLOrigin前文已经介绍过关于健康跑步的《E-M-T-I-R 跑步的五种强度心率》。在训练时对我们有意义并非实时心率，而是「心率区间」。心率区间可由最大心率（或储备心率）的百分比计算出来，所以我们必须先知道自己的静息心率和最大心率，定义心率区间之后才能发挥出心率表该有的功能，真正达到课表所要求的训练强度。那么如何测出自己的静息心率和最大心率呢？静息心率比较简单，在你清晨睡醒后起床站立一分钟后进行测量，所获得的心率就是静息心率。最大心率测量大部分的人会直接采用网络或书本上的公式进行计算，但那种方法很不靠谱。原因在于公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值 (相同年龄、性别或体重的人)。以最常见的「220 - 年龄」来说，等于是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，跟你同样岁数的人，最大心率可能差很大！具体测试的方法有以下三种徐国峰大神认为最佳的方式是在约四百米的陡坡 (5%) 上进行，若住家附近找不到这样的坡，可以改在操场和跑步机上测。注意：测量最大心率具有一定风险，务必在身体健康并状况佳时进行。最大心率检测的三个方法【方法 1：陡坡版】先戴上心率表慢跑暖身十分钟后，手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。第一趟：用自觉八成力去跑完第一趟的 400 米陡坡，到坡顶后查看实时心率。完成慢跑下坡，在坡底休息 3 分钟，接着跑第 2 趟。第二趟：用自觉九成力冲上坡 (不要用全力)，到坡顶后一样记得查看实时心率。完成慢跑下坡，休息 3 分钟。第三趟：用自觉十成力冲上坡 (全力以赴)，此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者 A 第三趟跑出的心率是 190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者 A 来说，他心理上的目标是 191 bpm」。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为 5 分钟。第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限，但如果第 4 趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。也就是说：「最大心率会出现在倒数第二趟」。【方法 2：四百米操场（平路）版】这个版本比较适合第一次测试的人​，直到其中一个 800 的最后四百米无法维持在设定的配速区间内 (如果手表设定配速警示的话，最后四百米手表会一直报警)，仍要尽全力跑完，就直接跳到最后的休息，最后看手表纪录中能持续 10~15 秒的最高心率值：​暖身：第一个 800 米，配速 6:30~6:00第二个 800 米，配速 6:​0​0~​5​:​3​0休息慢跑 400 米，心率​维持在 130~155第三个 800 米，配速​5​:​3​0~​5​:​0​0休息慢跑 400 米，心率​维持在 130~155第四个 800 米，配速​5​:30~4​:​3​0休息慢跑 400 米，心率​维持在 130~155第五个 800 米，配速​4:30~4:00​休息慢跑 400 米，心率​维持在 130~155第六个 800 米，配速 4:00~3:30​休息慢跑 400 米，心率​维持在 130~155第七个 800 米，配速​3:30~3:00​休息慢跑 400 米，心率​维持在 130~155第八个 800 米，配速​3:00~2:30​休息慢跑：慢跑 800 米，心率低于 155 即可附注：很少有人可以​跑到第八个，大约都在第五到六个就会结束【方法 3：跑步机版】​先找出自己处于乳酸阈值的临界速度，可以利用耐力网能力检测的功能，输入自己 3K、5K、10K 或半马的最佳成绩，按检测，右下角的 T 配速即为你的乳酸阈值临界速度 (点击「时速」可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10KM 最佳成绩为 50 分，输入耐力网后可得知 T 配速为 11.8 km/hr。先确认心率监测设备正常运作：戴上心率表，试跑 1 分钟后，按脉博算 10 秒的实时心率再乘以 6，看是否跟心跳监测器所测心率一样。接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身 10 分钟，开始时会以 T 配速 (以上述为例即是 11.8 km/hr) 进行检测。之后 2 分时会上升 1% 坡度，重复这个循环，如果表示坚持不住时，请努力撑完最后 30 秒，结束后就可以检测到最大心率。注：训练使用的跑步最大心率应该要是某个在一般训练情况下能持续「10~15 秒的稳定最大值」，将会更贴近您真实的训练状况。微信扫码分享作者:OutcastVeron链接:https://www.joylian.com/blog/how-to-get-rest-max-heart-rate声明:本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议，转载请注明出处。骑行的八大好处耐力运动补剂大全OutcastVeron耐力运动爱好者文章96分类7标签0最新文章最全的腿部力量训练教程2023-6-13深度解析跑步训练金字塔模型2023-6-10如何破三 How To Run A Sub 3 Hour Marathon + Training Plan2023-6-10游泳最大耗氧量测试 (VO2max) 2023-6-106 个最重要的游泳指标2023-6-10 2017-2025 OutcastVeron. 乐练 | 耐力运动爱好者Powered by NotionNext 3.15.0.